ברזל עשיר ירקות: למד על ירקות כי הם גבוהים ב ברזל

אלא אם כן הוריכם אסרו על הטלוויזיה, אתם בוודאי מכירים את הצהרתו של פופאי שהוא "חזק עד הסוף, כי אני אוכלת את התרד שלי". הפזמון הפופולרי בתוספת טעות מתמטית הובילו מיליוני אמריקאים להאמין שהתרד היה כל כך גבוה בברזל זה עשה אותך חזק ובריא. אין ספק כי ירקות עשירים בברזל חשובים בתזונה שלנו, אבל יש הרבה ירקות אחרים כי הם גבוהים יותר מאשר ברזל תרד. איזה ירקות אחרים עשירים בברזל? בוא נגלה.

על ירקות ברזל גבוה

בשנת 1870, כימאי גרמני, אריק פון וולף, היה לחקור את כמות הברזל של ירקות עלים ירוקים, כולל תרד. מתברר הוא גילה כי תרד היה 3.5 מיליגרם של ברזל 100 גרם לשרת; עם זאת, בעת ההקלטה הנתונים, הוא החמיץ נקודה עשרונית וכתב המשרת הכיל 35 מיליגרם!

השאר הוא היסטוריה זו שגיאה קריקטורה פופולרי היו אחראים להגברת צריכת תרד בארצות הברית על ידי השלישי! למרות מתמטיקה נבדק מחדש את המיתוס debunked בשנת 1937, אנשים רבים עדיין חושב כי תרד הוא הכי עשיר ברזל של ירקות.

איזה ירקות עשירים בברזל?

הגוף האנושי לא יכול לייצר ברזל בפני עצמו, ולכן אנחנו צריכים לאכול מזונות כדי לתמוך בדרישות הברזל שלנו. גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים ל -8 מ"ג. של ברזל ליום. נשים הווסת צריך יותר, על 18 מ"ג. ליום, נשים בהריון צריך אפילו יותר ב 27 מ"ג. ליום.

אנשים רבים מקבלים את כל ברזל גופם צריך בשר אדום, וזה מאוד צפוף ברזל. בשר אדום לעתים קרובות יש יותר קלוריות מדי, בין היתר בשל שיטת הכנה או מלווה התבלינים או רטבים מאשר ירקות עשירים בברזל.

בעוד תרד עדיין נחשב גבוה למדי בברזל, יש אפשרויות רבות אחרות בחוץ עבור טבעוני, צמחוני או עבור אלה המעוניינים עבור קלוריה נמוכה יותר אפשרות בשר אדום. למעשה, זו הסיבה טבעונים רבים vegetarians לאכול טופו. טופו עשוי מפולי סויה, מקור מצוין של ברזל וגם סידן, זרחן ומגנזיום.

עדשים, שעועית ואפונה הם כולם ירקות עשירים בברזל. שעועית הם מקורות מצוינים של פחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, וכן מנגן גם כן.

ירקות עלים ירוקים, כמו תרד, יש כמות משמעותית של ברזל למנה. זה מסווג כמו ברזל שאינו heme. ברזל ללא ברזל, או צמח מבוסס ברזל, הוא יותר קשה לספוג לתוך גוף האדם מאשר ברזל, אשר מגיע מבעלי חיים. זו הסיבה צמחונים מומלץ להגדיל את צריכת הברזל שלהם פי 1.8 יותר מזה של אוכלי בשר.

ירקות ירוקים כי הם גבוהים בברזל כוללים לא רק תרד אבל:

• קייל
• קולרים
• סלק ירוק
• צ'רד
• ברוקולי

תוספת גבוהה ברזל ברזל

עגבניות יש ברזל קטן, אבל כאשר הם מיובשים או מרוכזים, רמות הברזל שלהם להגדיל, כך להתמכר כמה עגבניות מיובשות או לשלב רסק עגבניות לתוך הבישול שלך.

אמא שלי תמיד אמרה לי לאכול את העור של תפוח אדמה אפוי שלי מתברר יש סיבה. למרות תפוחי אדמה מכילים ברזל, העור יש את הסכום המשמעותי ביותר. בנוסף, הם מכילים סיבים, ויטמין C, אשלגן ו B6.

אם אתה מיקופאגיסט, חובב פטריות, אתה גם מזל. כוס אחת של פטריות לבנות מבושלות מכילה 2.7 מ"ג. של ברזל. עם זאת, בעוד פטריות פורטבלה ו shititake עשוי להיות טעים, יש להם ברזל מעט מאוד. עם זאת, פטריות צדפות יש פי שניים כמו פטריות לבן!

ירקות רבים מכילים רמות משמעותיות של ברזל, אך היחס בין משקלם לנפח גדול מזה של בשר, מה שיקשה על הכנת כמות היומית המומלצת של ברזל, אם לא בלתי אפשרי. אבל זה בסדר. בגלל זה רבים של ירקות שלנו מבושלים, ומאפשר לנו לצרוך כמויות גדולות יותר לקצור את היתרונות של לא רק את רמות הברזל שלהם, אבל ויטמינים רבים אחרים וחומרים מזינים.