ירקות נפוצים גבוהה באבץ - אכילת ירקות לקבלת אבץ

קבלת האיזון הטוב ביותר של חומרים מזינים בגוף שלך יכול לפעמים להיות אתגר. מינרלים כמו אבץ חיוניים לבריאות אופטימלית וניתן להשיג מזון מן החי או תוספי מזון. אבל מה אם אתה טבעוני? אבץ ירקות עשירים בשפע אבל מזונות צמחיים רבים מכילים phytates, אשר למזער את הקליטה. גלה אילו ירקות גבוה באבץ יכול לעבוד בשבילך ולשפר את הקליטה במאמר זה.

כמה אבץ אני צריך ולמה

ליקויים אבץ שכיחים אצל צמחונים וטבעונים. זאת משום דיאטה צמח מבוסס לא מאפשר בליעה של מוצרים בעלי חיים עשיר אבץ. תוספי תזונה הם פתרון אחד, אבל תוספת של ירקות מסוימים עבור אבץ יכול גם להגדיל את רמות מינרל זה. יש לזכור כי מזונות במשפחה קטניות יכול למעשה להגביל את הקליטה, אז אם הדיאטה שלך גבוהה אלה, איזון נגד עם אחרים מקורות אבץ ירקות.

הנוכחי DV עבור אבץ הוא 15 millirams, אבל טבעונים צריכים לשאוף 30 מ"ג. זאת בשל הצריכה הגבוהה של מזונות המכילים phytate בתזונה טבעונית. אלה להגביל את כמות האבץ הגוף יכול לקלוט.

אבץ חשוב עבור המערכת החיסונית, ייצור האנזים, בניית חלבונים DNA ו לשמור על חוש הריח טוב. זה גם מסייע עם מטבוליזם של פחמימות, בונה עור בריא מסמרים, ומשפר ריפוי הפצע. ליקויים אבץ לגרום תגובה חיסונית נמוכה יותר, נשירת שיער, חוסר אזון אסטרוגן. זה יכול אפילו לגרום לצמיחה מתמשכת אצל אנשים צעירים ושלשולים קשים. כמו בכל דבר, זה איזון זהיר שבו עודף אבץ יכול לשחרר רדיקלים חופשיים רעילים.

ירקות גבוה באבץ הם דרך מצוינת לשמור על אספקה ​​טובה של מינרל חיוני זה. עם זאת, גורמים מסוימים יכולים לעכב ספיגה של אבץ. אחד מהם כבר נדון - phytates. אבל נושאים אחרים יכולים לעכב את ספיגת החומרים המזינים. חלבון לקוי מאט ספיגת אבץ. זוהי בעיה נפוצה בקרב טבעונים, במיוחד אלה חדשים לתרגול.

בנוסף, המקורות העיקריים של חלבון עבור טבעונים הוא לעתים קרובות legumes ואגוזים, אשר מכילים phytates. התייבשות ותסיסה יכולים למעשה להגדיל את ספיגת האבץ, ולכן מזונות כמו טופו וטמפה, שהם מקורות אבץ צמחיים, עוזרים לשפר את צריכת האבץ. השריה את שעועית עדשים היטב לפני בישול יכול גם להסיר כמה phytates.

ירקות עשירים באבץ

פיתוח דיאטה כי מקיפה את כל מינרלים וחומרים מזינים הדרושים לבריאות טובה לוקח קצת תרגול. תרד עשוי להיות אחד הצמחים עשירים ביותר אבץ. ירקות אחרים עבור אבץ כוללים:

• פטריות
• אספרגוס
• תירס
• ברוקולי
• נבט חיטה
• שיבולת שועל
• שום
• אורז (חום במיוחד)
• במיה
• קישוא

אגוזים וזרעים גבוהים בחלבון אבל גם אבץ. נסו להוסיף אבץ לתזונה עם זרעים כמו:

• דלעת
• חמניות
• קנבוס
• פשתן
• צ'יא

אגוזים הם חלק משטר מזון עשיר באבץ, כגון:

• בוטנים (למעשה קטניות)
• אגוזי ברזיל
• אגוז מלך
• קשיו
• שקדים
• פקאנים